Остеопороз — заболевание, при котором кости теряют свою прочность, становятся более хрупкими и могут легко ломаться. Потеря костной массы происходит исподволь и часто диагностируется только после уже случившегося осложнения — перелома позвоночника или шейки бедра.
По данным Всемирной организации здравоохранения, среди неинфекционных заболеваний остеопороз занимает четвертое место после болезней
Факторы риска
Неуправляемые (не зависят от самого человека):
- низкая минеральная плотность костной ткани,
- женский пол,
- возраст старше 65 лет,
- наличие остеопороза и/или переломов при небольшой травме у родственников (мать, отец, сестра) в возрасте 50 лет и старше,
- предшествующие переломы,
- некоторые эндокринные заболевания,
- ранняя (в том числе хирургическая) менопауза у женщин,
- низкий индекс массы тела и/или низкий вес,
- прием глюкокортикоидов,
- длительная иммобилизация (постельный режим более 2 месяцев).
Управляемые (зависят от образа жизни и поведения и могут быть устранены):
- низкое потребление кальция,
- дефицит витамина D,
- курение,
- злоупотребление алкоголем,
- низкая физическая активность,
- склонность к падениям.
Как узнать есть ли у вас остеопороз?
Для диагностики остеопороза используются рентгенография и денситометрия.
Денситометрия позволяет определить минеральную плотность костной ткани и предсказать риск развития переломов. Это исследование играет важную роль в выявлении остеопороза на ранней стадии, когда переломов еще нет. Так как при длительном приеме глюкокортикоидов возможно развитие остеопороза, врач для уточнения диагноза может направить вас на денситометрию. Ее результаты помогут врачу подобрать вам соответствующее лечение.
Рентгенография позволяет выявить остеопороз лишь в поздние сроки заболевания, уже после того, как перелом случился.
Кому необходимо проводить денситометрию:
1. Всем лицам, имеющим два или более фактора риска остеопороза;
2. Всем лицам старше 50 лет;
3. Женщинам в первые несколько лет после наступления менопаузы;
4. Всем людям, страдающим эндокринными и ревматическими заболеваниями;
5. Людям, длительное время принимающим гормональные препараты.
Симптомы остеопороза
Потеря костной массы происходит медленно и длительное время может протекать бессимптомно. Один из наиболее характерных признаков — боли в костях и в области суставов, чаще локализующиеся в спине, ребрах, костях таза. Боль усиливается при физической нагрузке.
Если у вас выявлен остеопороз, то вам необходимо:
- Устранить факторы риска остеопороза;
- Принимать достаточное количество кальция и витамина D (после консультации с врачом);
- Принимать препараты, увеличивающие плотность костной ткани (после консультации с врачом);
- Регулярно выполнять физические упражнения.
Рекомендации
Выполнение следующих рекомендаций сделает ваши кости прочнее и поможет вам избежать возможных переломов.
Следите за весом
Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): вес (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
ИМТ = вес (кг) / рост (м) в квадрате
Например, рост 160 см, вес 60 кг, ИМТ = 60: 2,56 = 23,4
Значение индекса массы тела от 20 до 25 — норма для большинства людей. Низкий ИМТ — менее 20 кг/м2.
Избегайте падений
- Если у вас есть нарушения походки, головокружения, если вы принимаете снотворное — будьте осторожны при ходьбе.
- Уменьшайте загромождения, держите свободными коридоры, проходы и лестницы, закрепляйте провода.
- Используйте нескользкие коврики и поручни в ваннах.
- Используйте поручни вдоль лестниц.
- Носите устойчивую обувь на низком каблуке.
Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D
Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.
Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуюсь приведенной ниже таблицей.
Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
- Молоко или любые кисломолочные продукты — 120
- Мороженое — 100
- Простой йогурт — 200
- Фруктовый йогурт — 136
- Твердый сыр (Чеддер, Эддам
и т. п. ) — 750 - Швейцарский сыр — 850
- Мягкий сыр (типа Бри) — 260
- Белый шоколад — 280
- Молочный шоколад — 220
- Белый хлеб — 170
- Черный хлеб — 100
- Сардины в масле (с костями) — 500
- Консервированный лосось (с костями) — 85
- Шпинат (жареный) — 145
- Печеные бобы — 55
- Халва — 670
- Миндаль — 230
- Концентрированный апельсиновый сок (без сахара) — 35
- Апельсин 1 средний — 70
- Рис (приготовленный) — 230
- Яйцо 1 среднее — 55
Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция.
Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу: Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг
Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).
Потребность в витамине D у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.
Принимайте препараты, увеличивающие прочность кости (после консультации с врачом)
Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. При их приеме образование костной ткани начинает преобладать над ее рассасыванием, и кость становится более плотной и прочной.
Откажитесь от курения!
Откажитесь от избыточного приема алкоголя!
Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком!
Важно помнить: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго вы занимаетесь упражнениями. При выполнении упражнений важно не переусердствовать. Некоторые упражнения, например, прыжки, наклоны вперед, вращение в позвоночнике, резкие движения могут привести к переломам. Такие упражнения при остеопорозе выполнять нельзя.
Примеры упражнений при остеопорозе:
- Одна нога согнута в колене, другая отведена назад, руки на поясе.
- Полуприсед как можно ниже 4 раза. Поменять положение ног.
- Локти согнуты, руки на уровне плеч, разводить руки и плечи назад, сводя лопатки.
- Стоя, руки перед собой в замке. Поднять руки перед собой вверх, прогнуться, отставляя ногу назад на носок. Руки опустить через стороны вниз.
- «Велосипед» двумя ногами.
- «Горизонтальные ножницы» (скрещивание выпрямленных ног).
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, приподнять таз, удержать положение 5–7 сек (держать живот втянутым), принять исходное положение.
- Лежа на боку, отводить прямую правую ногу под углом 30–450, удерживая 5 — 7 сек. Повторить на другом боку.
- Лежа на левом боку, правая нога отведена назад, переместить ее вперед, описывая полукруг, затем переместить назад (также через описания полукруга). Повторить на другом боку.
- Попеременно поднимать то левую, то правую прямую ногу, удерживая 5 — 7 сек.
- Лежа на животе (руки вдоль туловища) отрывать плечевой пояс от пола, удерживая 5- 7 сек.
- Поднимание головы, плечевого пояса и обеих выпрямленных ног, руки поднимаются вперед (лодочка) или разводятся в стороны (ласточка).
- Стоя на четвереньках, поднимать попеременно противоположные ногу и руку, удерживать 5–7 сек. Повторить, поменяв положение руки и ноги.
- Руки в опоре сзади. Приподнять таз как можно выше, удержать 5–7 сек. Опустить.